零食不但美味，选择合理还可以丰富膳食营养，但如果选择不当，则可能损害健康。

　　成人每日盐摄入不超5克

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日盐摄入为5克，学龄前儿童（3～6岁）要控制在3克以内，其中包括大家都知道的食用盐，另外更需要把很多零食，如辣条、腌制品、甜点、蜜饯、海产品中的隐形盐也需考虑在内。

　　但是，包装食品并不会标示盐的具体用量，而是在营养成分表中用钠来标注。1克盐约等于393毫克钠，成人每日钠的参考摄入量为2000毫克。以这个标准来计算，每100克网红辣条、素毛肚、鸭脖等零食，钠的占比可达到标准摄入总量的75%～130%，高的甚至达到150%以上。

　　也就是说，绝大多数包装食品的零食都是高盐分，常吃它们将使自己处于高血压、心血管疾病、胃癌等风险之中。

　　特别要提醒一部分人，如果贪便宜购买来自小作坊的辣条、鸭脖、卤菜等食物，还可能存在食品安全隐患，建议慎重选择。通过正规渠道购买零食的时候，也要注意查看食品的钠含量。超过30%NRV（营养素参考数值）的食品，注意少吃。

　　成人每日油摄入不超30克

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐4岁以上人群，膳食脂肪供能占总能量的20%～30%，其中饱和脂肪酸要低于总能量的10%。而这些零食，每100克的脂肪占NRV可达20%～55%。特别是薯片类，每100克脂肪占比可达57%，饱和脂肪酸可达83%，就是说，吃这些零食很容易导致脂肪摄入超标。

　　还有一个需要特别关注的指标是反式脂肪酸。它的名称多样，有食用氢化油、起酥油、植物脂末、人造黄油、人造奶油、植物黄油、植物奶油等。如果包装食品配料中含有反式脂肪酸，或生产中使用过反式脂肪酸，都需要在营养成分表中标出。然而，现实中这类零食的反式脂肪酸含量标注多是0，其实并不是没有，只是每100克食物中反式脂肪酸的量低于0.3克。看到这个数据，大家会觉得“才这么点，无所谓啦”，但《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人及2岁以上儿童每日摄入的反式脂肪酸要低于总能量的1%，也就是每日摄入量不超过2克。这类加工和油炸零食口感好、香味足，让人吃了还想吃，很容易过量。与此同时，因为富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸，常吃这类食物会增加肥胖、动脉粥样硬化和冠心病的发生风险，也会影响儿童青少年的正常发育和记忆力等。